■萬(wàn)明 王修民

一份完善的體能訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于基層部隊(duì)進(jìn)行軍事體育訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，顯得尤為重要。

那么，如何才能科學(xué)制訂一份體能訓(xùn)練計(jì)劃呢？

制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，首先要對(duì)官兵的身體狀況進(jìn)行分析評(píng)估，然后再以挖掘身體潛能、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體能水平為目的，制訂出一份科學(xué)、安全、有效的體能訓(xùn)練計(jì)劃。

具體來(lái)說(shuō)，一份完善的體能訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)符合以下4個(gè)原則：漸進(jìn)性超負(fù)荷原則、專項(xiàng)性原則、個(gè)體差異原則和持續(xù)性原則。

漸進(jìn)性超負(fù)荷原則。漸進(jìn)性超負(fù)荷原則是指該計(jì)劃能夠做到遞進(jìn)式增加訓(xùn)練負(fù)荷，并能保證超量恢復(fù)。在力量訓(xùn)練計(jì)劃中，通常以增大訓(xùn)練容量、增加訓(xùn)練強(qiáng)度、縮短組間歇作為超負(fù)荷變量。在跑步訓(xùn)練中，通常以提高配速、增加訓(xùn)練頻率、增加跑距作為超負(fù)荷變量。符合漸進(jìn)性超負(fù)荷原則的訓(xùn)練計(jì)劃，可以幫助參訓(xùn)者穩(wěn)步達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

專項(xiàng)性原則。專項(xiàng)性原則是指訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是否足夠明確。每名參訓(xùn)者的訓(xùn)練目的和訓(xùn)練偏好都不盡相同。因此，在制訂一份訓(xùn)練計(jì)劃前，一定要確認(rèn)訓(xùn)練目的和訓(xùn)練方式是否匹配。

個(gè)體差異原則。個(gè)體差異原則，意味著需要考慮的事項(xiàng)有很多，包括參訓(xùn)者的主觀需求、訓(xùn)練水平、日常生活狀態(tài)、營(yíng)養(yǎng)飲食、年齡、運(yùn)動(dòng)損傷、關(guān)節(jié)活動(dòng)度情況等。

尤其需要注意的是參訓(xùn)者對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行能力。一份再完美的訓(xùn)練計(jì)劃，如果參訓(xùn)者不能嚴(yán)格地執(zhí)行，也就談不上訓(xùn)練效果。所以，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，我們需要評(píng)估這份訓(xùn)練計(jì)劃的難易程度。一般來(lái)說(shuō)，如果參訓(xùn)者第一周就覺(jué)得訓(xùn)練計(jì)劃非常難，就很難將這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行完成。

制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，還需要考慮參訓(xùn)者的關(guān)節(jié)活動(dòng)度和運(yùn)動(dòng)損傷。存在關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限問(wèn)題的參訓(xùn)者應(yīng)當(dāng)避免訓(xùn)練某些動(dòng)作。比如肩關(guān)節(jié)和胸椎活動(dòng)度受限的參訓(xùn)者，就不應(yīng)該去練習(xí)頸后高位下拉、頸后推舉等動(dòng)作。有運(yùn)動(dòng)損傷的參訓(xùn)者，也是如此。

持續(xù)性原則。持續(xù)性原則需要考慮該計(jì)劃是否足夠全面以及計(jì)劃的進(jìn)階策略是否合理。

計(jì)劃的全面與否要從訓(xùn)練身體部位的全面和動(dòng)作的全面兩個(gè)方面進(jìn)行考量。身體部位的全面，是指這份計(jì)劃要考慮胸、背、腿、肩等身體部位的訓(xùn)練，還要包含一些負(fù)責(zé)穩(wěn)定的小肌群的訓(xùn)練（比如臀中肌、肩袖肌群、斜方肌中下束等）。

動(dòng)作的全面，是指這份計(jì)劃中涉及的訓(xùn)練動(dòng)作要包含蹲、推、拉等基礎(chǔ)動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上等；還要包括延伸輔助動(dòng)作，比如剪蹲等單側(cè)動(dòng)作、啞鈴臥推等需要左右平衡的動(dòng)作。

如果這份計(jì)劃無(wú)法保證身體部位訓(xùn)練的全面和訓(xùn)練動(dòng)作的全面，參訓(xùn)者就難以持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練，也難以取得理想效果。比如一份訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于肩部訓(xùn)練不夠重視，那么在該計(jì)劃完成后，參訓(xùn)者仍需要做額外的訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)計(jì)劃執(zhí)行期間的缺失內(nèi)容。

此外，訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)階策略也是訓(xùn)練者需要重點(diǎn)關(guān)注的內(nèi)容。

訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行一段時(shí)間后，該如何進(jìn)一步增加難度，是直接增加訓(xùn)練量，還是增加訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)，或是縮短組間的休息時(shí)間，都是需要在制訂計(jì)劃時(shí)就格外關(guān)注的。訓(xùn)練計(jì)劃的逐步進(jìn)階策略將決定參訓(xùn)者后續(xù)能否完成這份訓(xùn)練計(jì)劃，也決定了完成計(jì)劃后的效果。參訓(xùn)者在執(zhí)行計(jì)劃的過(guò)程中，可能會(huì)遇到進(jìn)階策略太激進(jìn)或者太保守的情況。

如果很多參訓(xùn)者都能夠執(zhí)行前期訓(xùn)練計(jì)劃，卻無(wú)法執(zhí)行后續(xù)訓(xùn)練，這就說(shuō)明訓(xùn)練計(jì)劃是不可持續(xù)的。例如，在制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，新手階段訓(xùn)練的進(jìn)階策略可以是在訓(xùn)練量不變的情況下，增加訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)；也可以是在組數(shù)和次數(shù)不變的情況下，增加訓(xùn)練量。一旦過(guò)了新手階段，進(jìn)階的策略就應(yīng)有所改變，每次想要增加訓(xùn)練量的時(shí)候，最好稍微降低一些訓(xùn)練組數(shù)或者次數(shù)，不然就很容易無(wú)法完成后續(xù)計(jì)劃。